sobota, 1 lutego 2014

ZWOW 3 - recenzja



Wypadało by w końcu popełnić jakąś recenzję, bo tyle obiecywałam, że będą, a póki co pojawiły się tylko dwie.
Dziś przybliżę Wam trening Zuzki - ZWOW nr 3. W porównaniu z innymi ZWOW’ami jest to stosunkowo łatwy i przyjemny trening. Potrzebujemy do niego tylko pary ciężarków, ja użyłam 5-kilowych, ale mogą być cięższe lub lżejsze w zależności od Waszych możliwości. 


Trening jest typem ‘time challenge’ czyli wykonujemy określoną ilość serii i powtórzeń w jak najkrótszym czasie. Ta sesja z Zuzką została podzielona na pięć rund, z czego w pierwszej wykonujemy pięć powtórzeń każdego ćwiczenia, w drugiej, dziesięć, w trzeciej piętnaście, w czwartej znowu dziesięć i w ostatniej pięć, czyli całość układa nam się w taką piramidkę, która najpierw rośnie, a potem maleje.
Co do ćwiczeń, to mamy ich cztery w całym zestawie.

Pierwsze z nich to split squat jumps. Stajemy w rozkroku, jedna noga z przodu, druga z tyłu, pamiętajmy , żeby nie wysuwać kolana przedniej nogi poza palce u stopy, bo możemy sobie przeciążyć staw kolanowy, najlepiej pilnować, żeby noga była zgięta pod kątem 90 stopni względem podłoża. I w tak przyjętej pozycji wykonujemy podskoki, starając się kolanem tylnej nogi dotknąć podłogi. Wykonujemy w zależności od serii pięć, dziesięć lub piętnaście powtórzeń na każdą nogę.

Kolejne ćwiczenie to one leg lunge.  Przygotujcie sobie krzesło, na którym oprzecie jedną stopę. Stajemy w wypadzie, podobnym jak wcześniej, z tym że tylna stopa oparta jest o krzesło. Bierzemy w ręce ciężarki i uginamy przednią nogę pod kątem 90 stopni, pamiętajcie, żeby kolano nie wychodziło Wam poza linię palców u stopy, bo wtedy staw kolanowy za bardzo się przeciąża, a przecież nie zależy nam na kontuzji.  W pierwszej serii wykonujemy 5 powtórzeń na każdą nogę, w kolejnej 10, a potem 15, później schodzimy w dół. Jak zobaczycie na filmiku, Zuzka używa obciążenia tylko przy pierwszych 5 powtórzeniach, potem odkłada ciężarki i resztę powtórzeń robi bez nich. Możecie zrobić to samo, ale jeśli czujecie się na siłach, to zachęcam do wykonania z obciążeniem wszystkich powtórzeń.

Trzecie ćwiczenie to superman push ups. Kładziemy się na macie i wykonujemy pompkę, z tym że wracamy po każdym powtórzeniu do leżenia. Po wykonaniu pompki, leżąc dalej na brzuchu, wyciągamy ręce przed siebie, jak superman, i podnosimy górną część ciała, napinając przy tym pośladki i znów wracamy do leżenia. Na pełne powtórzenie składa się pompka plus uniesienie tułowia i tak 5, 10 i 15 razy.

Ostatnim ćwiczeniem w tym treningu są skaters. Przypomina ono trochę jazdę na łyżwach. Stajemy na ugiętych w kolanach nogach, pochylamy ciało lekko do przodu, ręce ugięte lekko w łokciach przed sobą. Następnie wyciągamy prawą nogę w bok i przeskakujemy na nią. W momencie, gdy prawa stopa dotyka podłogi, lewa noga idzie do tyłu, trzymamy ją cały czas w górze i dotykamy z tyłu lewej stopy prawą ręką. Cały ruch powtarzamy na drugą stronę: przeskok na lewą nogę, prawa do tyłu i dotykamy prawej stopy lewą ręką. Pamiętajcie, żeby w trakcie wykonywania ćwiczenia pozostawać w półprzysiadzie, by pracowały uda i pośladki. Starajcie się również utrzymywać jak najszybsze tempo przeskoków. Za jedno powtórzenie liczymy przeskok raz na prawą, raz na lewą nogę.

Tak, pokrótce prezentuje się ZWOW3. Jest to dobry trening dla początkujących, gdyż nie jest aż tak wykańczający jak większość ZWOW’ów, ale nie myślcie, że jest kompletnie lajtowy, bo tak nie jest, spocicie się porządnie ;). Jak łatwo zauważyć, trening skoncentrowany jest głównie na dolnych partiach ciała – pośladkach i udach, więc jeśli zależy Ci na wyrzeźbieniu tyłeczka to jest to trening dla Ciebie.

Poniżej wrzucam filmik, byście mogli zobaczyć jak cała sesja wygląda. Czekam na Wasze opinie, co do tego treningu i czasy, w jakich udało Wam się go ukończyć;). 

1 komentarz: